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【2年継続】ランニングは週何回・何㎞走ればやせますか?

こんにちは。テトテです。

2年間ほど、趣味でランニングを続けております。

テトテ
テトテ

靴はアシックス派、基本夜ランニング派。

目的はダイエットのために開始しました。

ランニングダイエット開始当初に私がスマホで検索したキーワードが、今回のタイトルの「週何回 何㎞ 痩せる」でした。

自分と同じ、体がぷよぷよな女性が痩せていくサクセスストーリーを参考にしたくて情報を探すものの。痩せる必要少ないよね?と思われるBMI値20~21程度の女性の情報だったり、食事と生活習慣がストイックだったり。

走るだけの効果を教えて~!ごはんはしっかり食べたいよ~!

と、ジタバタした過去の自分みたいな人のために…。

このページでは、痩せたいよ~!ちょっとした運動だけで、スレンダーボディを手に入れたいよ~!と、切望しているそこのあなたへ(決めつけてみました)ダイエット目的で、ランニングを2年継続したテトテのわりと地道な現実を突きつける・それでも走り続けるメリットの記録です。

テトテランニング開始当時データ

  • BMI値22.8
  • 運動習慣 室内DVDのパワーヨガ(綿本彰先生)を稀に。
  • 運動経験 学生時代ずーっと文化部!

先に、申し上げます。走って食べたら痩せません。

ランニングは週何回・何㎞走ればやせますか?

ジョギングは週何回・何㎞走ればやせますか?

そもそも、走ればやせるの?

信じたくない結論…食事管理と同時に行わないと痩せません。走るだけだと想像を絶する量を走って効果が出る感じです。私たちが望むボディは有酸素運動×筋トレ×食事管理の三本柱がパーフェクトにならないと、手に入らないと思って差し支えありません。

はなちゃん
はなちゃん

ママ、1か月で合計100㎞とか走ってても痩せないもんね。

テトテ
テトテ

うん。走った後の食べ物って美味しいんだよね。

毎月100㎞走れば太らないメリットがあるよ!

これだけだと、冷たい現実しか見えないので、少し丁寧に話を進めていきます。

このページを読む人は、走る習慣は持っていない方が多いと思うので、運動習慣がゼロの人を想定し、走り始めた場合の体の変化を説明していきます。※本人の体験に基づく。

実体験・BMI値22を超えてる人は、食事制限無しのランニングでBMI値21まで落とせます。

  1. 走りはじめ1か月程度の体の変化について。
  2. ランニングと食事管理を同時にする場合の減量ペース例。
  3. 習慣づくまでの注意点・膝や足の故障。
  4. 体重減少まで3カ月かかると覚悟するべき。

走りはじめ1か月程度の体の変化について

私のランニング開始当時。1㎞を8分かけて走るスロージョギングのスピードで、1.5㎞程度を走り続けるのが精一杯でした。途中で歩きをはさみ3㎞を週に3回程度の回数で走り始めました。

  • 1週間経過…3㎞は止まらずに走れるようになってくる。
  • 2週間経過…3㎞が安定してくるので、週に1回は4㎞に挑戦をしてみる。
  • 3週間経過…ふくらはぎの引き締まりを実感。体重は微増。
  • 4週間経過…5~6㎞走れるようになり楽しくなってくる。体重増。

1か月経過時点で、体重は2~3㎏増加しました。体の筋肉を回復させる過程に、体が水分をためこむので、水分の増加重量だと思います。見た目は若干引き締まりはじめ、私の場合はふくらはぎが少し太くなり背中がスッキリし始めました。

女性は生理のサイクルで体重の増減の波があります。その増加時期とランニングの成果の体重増加が重なると、3㎏程度の体重増加も通常です。前向きな体の変化です。

ランニングと食事管理を同時にする場合の減量ペース例

脂肪を1㎏減らすには7200㎉を消費する必要があります。

はなちゃん
はなちゃん

ママ~、痩せたいんだけど。

とりあえず1か月毎日2㎞走ったら痩せるかな?

💡はなちゃんの体重は50㎏とします。

本人の体重×1日の走行距離×日数=消費カロリーという便利な計算式を使い、はなちゃんが1カ月走り終わった時に、運動の効果で脂肪が何㎏減るのかな?を考えてみましょう。

50㎏×2㎞×30日=3000㎉

※1か月走っても0.4㎏の脂肪が落ちる程度。

💡はなちゃんが毎日食べているおやつ200㎉を、1カ月間「1日おき」に減らす。

200㎉×15日=3000㎉

ランニングとおやつ管理の1か月間で、6000㎉。はなちゃんの体重だと、脂肪1㎏を減らす7200㎉に届かせるにしても、1カ月に+1週間必要といった感じです。1か月だと1㎏減に届かず。

エリザベス
エリザベス

地味だし地道すぎるでチュー!

テトテ
テトテ

脂肪なめんな。って感じです。

習慣づくまでの注意点・膝や足の故障

テトテランニング開始1か月経過後。

右足の足裏アーチ付近を故障。痛みの少ない日を狙い走り続けていたら、通常歩行が困難な痛みに発展しました。接骨院の先生から痛みがとれるまでの運動停止を指示。ランニング半月程度の中断。この半月は、足に負荷のかからないサイクリングで同等のカロリー消費をしています。

💡特に運動経験のない初心者は、故障しやすい。

ランニング開始から半月程度で走れる距離が伸びます。「もっと走って早く痩せよう!」と、少しずつ距離を延ばせるのは心肺機能が順応しているからです。体はダメージ蓄積中なので、この時期は「物足りないな」くらいで、走るのを欲張らないことが大事です。

エリザベス
エリザベス

エリザベスはいっぱい走りたいでチュ。

体重減少まで3カ月かかると覚悟するべき

毎日走ったら、毎日少しずつ痩せそうなものですが違います。

元々筋力が無かった人がランニングを開始した場合は特に、開始1か月あたりで一度ガツン!と体重が増加して、その後緩やかに増加した体重が元通りに落ち着き、そこでこらえたあとにガツン!と一度体重が1ランク落ちる。

こんな体重増減イメージです。

私は食事制限なし、月間走行距離(1か月間に合計何㎞走ったか?を月間走行距離と呼びます)平均50㎞。3か月経過時点から、1度目のガツン!が来ました。

体重だけで考えると厳しい道のりですが、ボディラインは早めに成果がでます。綺麗になります。

息があがらないペースのスロージョギングのほうが脂肪燃焼効果は高いです!遅い!!くらいで、足を故障しないペースで走りはじめるのがおすすめです。

続かなさそうだ・違う方法で痩せようと思った人へ

ここまで読んで、走るの無理無理、と思う人が多数かもしれません。

習慣にできる方法でないと減量と体形管理は不可能ですから。やっぱり運動つらそうね…と思ったら食事管理系が良いかもしれません。

うーん。ちょびっとだけ…やってみようかなぁ…??という方は、是非走りはじめてください。運動したほうがいいです。健康的にキレイになれます。

実際得られた体の変化まとめ

  • 運動の継続により骨密度測定の結果がよくなった。骨健康。
  • 日常でダッシュ決めても、息が上がらない喜び。
  • 体形が綺麗になる。特にヒップ、すごい綺麗な形になりました!!
  • ふくらはぎが固くなるので、スキニーは履きづらくなります。
  • BMI値21で安定中。アラフォーの食事制限なしだと、上出来の成績。

ランニングは、他の美容・健康手段に比べて、割と安上がりです(笑)

走れるスニーカーを一足、あとウエア(しまむらやH&М、ユニクロで手ごろに探せます)そろえれば、あとは何も買わなくても大丈夫。

「週何㎞・何回走れば痩せるかな…?」

と、興味のあったあなたへ。

体重は劇的には落ちないけれど、体脂肪率は下がる・体形は美しくなる・日常動作が向上する・骨も強くなる。以上の点から、生涯健康で美しくを考えるなら、週に何回かをちょっぴりずつ走るだけでも、サイズダウンの観点から美しく痩せますよ!と断言。

なんとなく、いい雰囲気をにおわせつつ。

このページを締めくくります。

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